Fisik dan Mental

Sudahkah anda berolahraga dengan rutin? Jika Anda sudah melakukannya, pasti sudah banyak pula manfaat yang Anda rasakan selama ini. Baik yang dapat dirasakan secara langsung, maupun yang Anda alami dalam jenjang waktu tertentu. Semua manfaat tersebut, merefleksikan keseriusan dan usaha yang Anda lakukan dalam latihan rutin.

Namun lebih dari itu, banyak hal yang sebetulnya bisa Anda dapatkan dengan berolahraga. Tidak hanya terwujud pada kesehatan fisik dan kesegaran mental, tapi aktivitas ini juga memberikan kebanggan atas apa yang Anda jalani dengan tekun.

Misalnya, sebagai atlet yang memperoleh prestasi dalam kagiatan keolahragaan. Dengan demikian, timbul rasa senang dan tidak sedikit orang yang menjadikan olahraga sebagai hobby yang harus dipuaskan.

1. Untuk Kesehatan.
   Sudah pasti jika olahraga yang kita lakukan dengan baik dan benar dalam porsi dan prosedur latihan yang pas, baik yang secara langsung maupun tidak langsung, akan membawa hasil postif bagi kesehatan fisik juga psikis bagi pelakunya.Penting bagi kita untuk menjaga kesehatan tubuh agar tidak menimbun penyakit di kemudian hari akibat pola hidup yang tidak kita kontrol dan tidak diimbangi olahraga. Sesuai dengan anjuran para ahli, terlalu jarang bergerak tidak akan membuat tubuh kita merasa segar dan ini bisa berakibat pada labilnya keadaan struktur tulang.

   Jika demikian, ada kemungkinan tulang akan tumbuh tidak kuat. Mudah lemas dan kekuatan otot pun kurang maksimal.
   Akan berbeda keadaannya jika kita rajin berolahraga. Dengan aktivitas itu, secara perlahan tubuh kita akan memperbaiki keadaan strukturnya.

   Mulai dari otot-otot yang terjaga elastisitas dan kekuatannya, kondisi tulang yang kuat dan tidak mudah patah, serta metabolisme tubuh yang terus berkembang dan terjaga dengan baik.
   Akan tetapi, ada hal yang perlu dihindari. Porsi latihan yang berlebih juga tidak bagus bagi tubuh. Tiap-tiap orang memiliki batas gerak tubuh yang berbeda.

   Gerak otot dan tulang yang terlalu diforsir dapat menyebabkan cedera otot dan persendian juga. Jika sudah begini, fokus latihannya bukan lagi pada proses pembentukan kesehatan organ-organ tubuh pelaku, tapi lebih kepada proses penyembuhan dan terapi pemulihan tubuh dari cedera. Jadi sebaiknya, Anda lebih berkonsentrasi kepada bagaimana Anda berolahraga secara rutin dan aman bagi keadaan fisik Anda.

2. Untuk Prestasi.
   Apabila Anda seorang atlet, tentunya sudah menjadi aktivitas rutin untuk melakukan latihan fisik secara berkelanjutan. Sudah menjadi pekerjaan Anda juga untuk berolahraga dengan tujuan mendapat prestasi lebih pada cabang yang Anda pilih.Hal ini adalah manfaat ekstra yang dapat Anda miliki atas kerja keras dalam proses rutin yang mengharuskan Anda berdedikasi pada profesi yang ditekuni. Prestasi olahraga inilah yang memberikan kebangaan tersendiri bagi Anda yang telah berlatih keras dan mewujudkannya dalam berbagai perlombaan keolahragaan. Prestasi ini juga sebagai wujud pengakuan publik atas hasil olahraga yang Anda capai.

   Maka jelas bagi seorang atlet, olahraga dapat memberikan predikat dan prestasi yang baik untuk diunggulkan tidak hanya dalam lingkup global, tapi dalam kelas tersendiri.

3. Untuk Kesenangan/Prestise.
   Tidak berlebihan memang apabila sekarang kita memiliki hobby atau kesenangan baru yang menjadikan olahraga sebagai wadah bermainnya. Tidak sedikit dari Anda yang menemukan kesenangan batin dari berolahraga bersama rekan-rekan.Dalam hal ini lebih cenderung kepada permainan yang menyegarkan pikiran tapi secara tidak langsung menyehatkan badan.
   Banyak contoh dan manfaat olahraga sebagai ajang untuk menyenangkan suasana hati. Sebut saja salah satunya golf.

   Bagi Anda yang suka berolahraga santai dengan mengkoordinasikan tubuh bagian dan bawah serta merasakan sejuknya udara padang golf, tentu saja Anda akan dengan sengan hati ber-golf bersama kolega. Ada pula cabang olahraga catur dan memancing yang memfokuskan manfaatnya untuk melatih konsentrasi otak dan kesabaran bermain para peminatnya.

   Manfaat yang sangat terasa dari olahraga-olahraga permainan ini adalah lebih kepada ketenangan batin, kenyamanan berkomunikasi, da kesehatan secara rohani.

   Olahraga Menurut Anda

   Apa sebenarnya olahraga itu menurut Anda? Apakah dengan kita berkeringat banyak itu berarti kita telah melakukan olahraga? Atau berolahraga berarti harus merasa lelah dan pernah mendapat cedera pada otot atau terkilir pada persendian kita? Jika memang seperti itu menurut Anda, ternyata cukup merepotkan juga untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Lalu, apa yang dimaksud olahraga yang sederhana dan menyegarkan untuk dikerjakan?

   Secara umum, olahraga adalah aktivitas yang sengaja dilakukan seseorang yang meluangkan waktu untuk melatih tubuhnya, tidak hanya secara jasmani seperti melatih kekuatan otot dan tubuh tetapi juga kerohanian yang difokuskan untuk menjaga keseimbangan pikiran pelaku. Maka dengan berolahraga, Anda dapat mempersehat kondisi fisik sekaligus mendapat ketenangan psikis.

   Olahraga juga berarti kesungguhan kita dalam memberikan perhatian lebih pada proses latihan agar apa yang kita lakukan sesuai dengan target yang diharapkan dan tidak memberikan perasaan membuang waktu atau menjadi beban untuk dilakukan secara berkesinambungan.

   Jika seperti ini, tidak sulit bukan meluangkan waktu di antara kesibukan sehari-hari untuk berolahraga demi menjaga agar tubuh tetap fit dan menyenangkan untuk dikerjakan? Mari kita mulai dari kesadaran masing-masing untuk memperbaiki pola hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan bergizi dan penuh serat demi menunjang kekuatan tubuh dalam berolahraga. Ini penting untuk dilakukan, mengingat tanpa tubuh yang kuat dan sehat, kita belum tentu dapat berolahraga dengan baik dan

Sehat dengan Olahraga

Anda pernah mendengar tentang kemampuan erobik, bukan ?

Kemampuan erobik adalah kemampuan seseorang untuk menyediakan oksigen bagi proses pembakaran/metabolisme dalam tubuhnya, terutama untuk menyediakan tenaga bagi kerja otot-otot. Dari sekian banyak kemampuan fisik tubuh, maka kemampuan erobik ini merupakan salah satu unsur yang dapat dan paling mudah untuk dilatih. Olahraga, termasuk jogging merupakan salah satu cara yang mudah, murah, sederhana dan meriah yang dapat dilakukan oleh siapa saja untuk meningkatkan kemampuan erobik tersebut.

Memang banyak cara yang lain untuk meningkatkan kemampuan erobik ini, tetapi cara yang paling tepat bagi seseorang masih dipengaruhi oleh banyak faktor, antara lain :

1. Faktor usia

Kemampuan erobik pada seorang anak, relatip cukup besar. Dengan bertambahnya usia anak, akan meningkat pula kemampuan erobiknya dan mencapai angka maksimum pada usia remaja (16 – 20 tahun). Lalu kemudian dengan bertambahnya tuanya seseorang, kemampuan ini akan menurun pula. Seorang yang berusia 70 tahun, misalnya sekitar 40 persen dari sel-sel ototnya sudah mengalami kemunduran, baik pertumbuhannya maupun fungsinya (=distrofia), sedang sel-sel hatinya mengalami distrofia sebanyak 50 persen sebagaimana juga sel-sel ginjalnya.

Oleh karena itu kemampuan kerja dari orang-orang tua ini akan menurun pula, mereka akan lebih suka beristirahat untuk menjauhkan diri dari segala permasalahan-permasalahan fisik dan mental. Dengan peningkatan kondisi fisik, khususnya dengan meningkatkan kemampuan erobik, diharapkan akan diperlambat atau mengurangi terjadinya proses “penuaan” tadi.

2. Faktor organ tubuh

Kemampuan erobik seseorang tentulah sangat tergantung dari fungsi organ-organ tubuhnya. Kekurangan-kekurangan ataupun kelainan dari fungsi organ-organ tubuhnya, bagaimanapun kecilnya akan berpengaruh terhadap semua sistem pengadaan dan transportasi oksigen. Dalam hal ini haruslah diperhatikan bagi mereka-mereka yang menderita penyakit-penyakit atau keadaan-keadaan tertentu, dimana fungsi salah satu atau beberapa organ tubuhnya terganggu, untuk melakukan latihan-latihan olahraga yang sesuai dengan keadaannya sendiri.

Dalam hal seperti ini terkadang diperlukan nasehat dari dokter.

3. Jenis kelamin

Jenis kelamin juga merupakan faktor yang menentukan untuk dapat dilatihnya kemampuan erobik seseorang. Kemampuan tersebut pada kaum wanita lebih kecil dibandingkan dengan kaum pria. Walaupun sekarang ini ada usaha-usaha yang dilakukan untuk mengatasi hal tersebut, misalnya dengan suntikan obat-obatan ataupun hormon-hormon tertentu, bagaimanapun hal ini tidaklah benar sama sekali.

Anda tentunya pernah mendengar istilah doping ataupun suntikan hormon, terutama untuk atlit-atlit putri agar dapat diperoleh prestasi yang lebih tinggi dalam kejuaraan-kejuaraan di tingkat nasional maupun tingkat internasional.

Ayo Berolahraga

Sudah dikatakan bahwa kegiatan olahraga merupakan salah satu untuk meningkatkan kemampuan erobik seseorang. Itu juga berarti bahwa dengan kegiatan olahraga ini kita dapat meningkatkan kemampuan fisik kita sendiri.

Sekarang ini kita merasa senang, bahwa kegiatan olahraga sudah merupakan kegiatan masyarakat sehari-hari. Lihatlah di pagi hari, sesudah subuh berlalu. Banyak orang melakukan kegiatan olahraga dengan berjalan kaki mengelilingi jalan-jalan sekitar tempat kediamannya. Ada juga mereka-mereka yang melakukan kegiatan olahraga ini bersama-sama dengan keluarganya, melakukan senam kesegaran jasmani atau bermain bulu tangkis dan tenis meja, di lingkungan rumahnya sendiri.

Lalu di halaman parkir yang cukup luas, di plaza-plaza ataupun lapangan terbuka yang lainnya, olahraga senam dilakukan sekelompok orang, dibawah bimbingan seorang pelatih yang handal. Lain lagi bagi mereka-mereka yang sudah lebih giat lagi melakukan kegiatan olahraga tersebut. Mereka akan menyediakan waktu berolahraga secara teratur dan terjadwal, baik pagi, sore ataupun malam hari, untuk melakukan olahraga renang, tenis ataupun golf. Bagi mereka-mereka ini kegiatan olahraga yang dilakukan bukan hanya sekadar hobi semata-mata, tetapi sudah bertujuan agar kesehatan jasmani mereka bisa menjadi lebih baik dan lebih baik lagi.

Karena itu untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari kegiatan berolahraga ini, perlulah dijalankan dengan cara yang baik dan benar. Kita perlu mempersiapkan dan melaksanakan kegiatan olahraga yang kita lakukan, apapun olahraga yang kita pilih, agar didapatkan hasil yang maksimal dengan risiko yang paling kecil. Sebab tidak jarang terjadi pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga ini karena hanya ikut-ikutan dengan orang lain, dia bisa mengalami suatu hal yang tidak diinginkan, karena olahraga tersebut tidak sesuai dengan kondisi kesehatannya sendiri.

Karena itulah ada baiknya, sebelum anda memutuskan untuk melakukan kegiatan olahraga tertentu, anda memeriksakan diri anda terlebih dahulu kepada seorang dokter untuk mengetahui secara pasti kondisi kesehatan anda

Di samping pemeriksaan oleh seorang dokter terhadap keadaan fisik kita, misalnya pemeriksaan tes jantung dengan alat EKG dan tes treadmill, yang holeh dikatakan agak mahal juga, sebenarnya ada tes yang lebih murah dan lebih mudah. Apalagi hal itu dapat pula kita lakukan sendiri saja.

Untuk itu anda lakukanlah berjalan cepat selama lima menit. Lalu istirahatlah sekitar 10 menit, dan kemudian anda periksa denyut nadi anda. Jika denyut nadi anda (ini dapat diperiksa dengan meraba nadi pada pergelangan tangan), lebih dari 100 kali per-menitnya dan anda merasa kesulitan dalam bernafas, sebaiknyalah sebelum anda melakukan olahraga tertentu, anda memeriksakan diri anda kepada seorang dokter terlebih dahulu.

Sebaliknya jika denyut nadi anda kurang dari 100 kali per-menit, dan anda sama sekali tidak mengalami kesukaran dalam bernafas, silahkan anda memulai program latihan olahraga yang anda pilih, apakah itu jalan kaki, jogging, berlari, bersepeda, berenang ataupun olahraga yang lainnya. Begitupun ada lagi hal yang harus anda lakukan sebelum anda melakukan kegiatan olahraga itu, yaitu anda melakukan pemanasan atau “warming-up” terlebih dahulu.

Pemanasan ini diperlukan untuk persiapan bagi tubuh kita secara bertahap, dalam melakukan gerakan-gerakan pada saat nantinya kita berolahraga yang sebenarnya. Dengan pemanasan ini diharapkan kita nantinya akan terhindar dari kecelakaan-kecelakaan atau cedera, khususnya cedera pada jaringan lunak, seperti otot-otot. Pemanasan ini cukup dilakukan beberapa saat saja, atau sampai suhu tubuh naik sebesar 1 derajat Celcius, yang ditandai dengan keluarnya keringat pada tahap yang pertama sekali.

Ada tiga hal yang harus kita perhatikan dalam melakukan olahraga kita pilih, agar tidak melebihi porsi dari olahraga itu sendiri. Latihan olahraga yang dilakukan melebihi porsinya, akan sangat berbahaya bagi kesehatan kita sendiri. Sebaliknya pula olahraga yang dilakukan kurang dari porsinya, hasilnya juga tidak akan kelihatan sama sekali dalam usaha kita untuk meningkatkan kesegaran fisik tubuh kita.

Tiga hal tersebut adalah :

1. Intensitas latihan

Untuk menentukan besarnya intensitas latihan ini, dapat diketahui dengan mengukur denyut nadi kita pada waktu latihan dijalankan. Intensitas latihan ini terutama dapat diketahui kalau kita melakukan olahraga erobik, seperti senam, jogging, berlari, bersepeda, berenang dan lain sebagainya.

Denyut nadi maksimal yang boleh dicapai pada waktu menjalankan olahraga ini adalah 220 – usia (dalam tahun). Denyut nadi yang sebaik-baiknya sewaktu menjalankan latihan olahraga ini adalah sekitar 70 – 85 persen dari denyut nadi maksimal yang disebutkan diatas. Denyut nadi diantara 70 – 85 persen dari denyut nadi maksimal itu disebut sebagai Zona latihan (Target Zone).

Tabel dibawah ini menunjukkan Zona Latihan tersebut berdasarkan usia seseorang :
Umur (tahun) Zona Latihan (kali/menit)
20-24 144-174
25-29 140-169
30-34 136-165
35-39 133-161
40-44 130-157
45-49 126-152
50-54 122-148
55-59 119-143
60-64 115-130
>>65 111-125

Jadi misalnya seseorang dengan usia 42 tahun, denyut nadi maksimal yang boleh dicapainya adalah (220 – 42) kali = 178 kali permenit. Sebaiknya dia melakukan olahraga sampai denyut nadinya antara 130-157 kali permenit, yang merupakan 70 – 85 persen dari denyut nadi maksimalnya.

Jika denyut nadinya kurang dari 130 kali permenit, manfaat latihan olahraga yang dilakukannya, akan kurang bagi dirinya, bahkan bisa-bisa nantinya nafsu makannya akan bertambah besar. Karena itu dia harus menambah porsi latihan olahraganya, agar manfaat olahraga tersebut dapat dirasakannya.

Sebaliknya bila denyut nadinya pada waktu berolahraga itu lebih besar dari 157 kali permenit, hal ini bisa membahayakan dirinya. Karena itu dia harus mengurangi porsi latihan olahraganya, agar terhindar dari sesuatu yang merugikan bagi kesehatannya sendiri.

2. Lama latihan

Pada tahap awal seseorang melakukan kegiatan olahraga, mungkin lamanya latihan yang dilakukannya, masih kurang sekali, Secara perlahan-lahan tentunya dia bisa berolahraga lebih lama, tanpa menimbulkan akibat-akibat yang tidak menyenangkan bagi dirinya. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik bagi jantung dan peredaran darah, sebaiknya seseorang harus melakukan kegiatan olahraga itu sampai mencapai zona latihannya. Dia harus bisa bertahan dalam zona latihan tersebut dalam jangka waktu diantara 20 – 45 menit.

Semakin lama seseorang bisa bertahan melakukan olahraga dalam zona latihannya, akan semakin baik bagi dirinya dalam usaha peningkatan kemampuan fisiknya. Bagaimanapun latihan olahraga yang dilakukan oleh seseorang, maka dia harus berada dalam zona latihannya minimal dalam waktu 20 menit

3. Frekuensi latihan

Latihan olahraga yang dilakukan haruslah secara teratur dan terus menerus. Boleh dikatakan tidak ada artinya sama sekali olahraga yang dilakukan pada satu saat, bisa sampai 6 kali dalam seminggu, selama 1 atau 2 minggu, kemudian berhenti sampai 1 atau 2 bulan, lalu berlatih lagi selama 1 minggu, berhenti lagi dan seterusnya dan seterusnya.

Sebaiknya frekuensi latihan olahraga yang dilakukan sekitar 3 kali seminggu. Akan lebih baik lagi, kalau bisa melakukannya 4-5 kali seminggu. Latihan olahraga yang dilakukan hanya 2 kali seminggu, hasilnya tidak akan banyak berbeda dengan mereka yang tidak melakukan olahraga sama sekali. Sebaliknya pula berolahraga sampai 6 atau 7 kali seminggu, tidaklah dianjurkan.

Yang Perlu Diperhatikan

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan baik sebelum, sedang ataupun sesudah latihan olahraga dilakukan.

Olahraga dilakukan sebaiknya 2 jam sesudah anda selesai makan. Waktu 2 jam ini merupakan waktu yang diperlukan lambung untuk mengosongkannya dari makanan yang dimakan sebelumnya, sehingga pada waktu kita melakukan kegiatan olahraga memang lambung kita sudah kosong. Lalu perhatikan pula pakaian dan sepatu yang kita gunakan waktu berolahraga ini.

Pakaian yang dipakai harus sopan, sesuai dengan keadaan lingkungan kita, dan sebaiknya juga pakaian tadi jangan mengganggu gerakan kita berolahraga. Jangan pula pakaian terlampau sempit, karena bisa menghalangi keluarnya keringat pada waktu olahraga dilakukan. Pakai pula sepatu dengan ukuran pas di kaki, jangan terlampau longgar dan jangan terlalu sempit, agar kulit kaki tidak melepuh nantinya.

Pada waktu kegiatan olahraga sedang dilakukan, perhatikan pula hal-hal berikut:

1. Segera kurangi latihan, jika pada waktu latihan ini denyut jantung mendadak menjadi terlalu cepat, atau terlalu lambat ini berarti bahwa porsi latihan yang dilakukan sudah terlalu besar.

2. Sebaiknya segera berhenti berolahraga jika terasa nyeri pada bagian dada. Ini berarti bahwa olahraga yang kita lakukan terlampau berat, sehingga pada latihan berikutnya porsinya harus dikurangi. Kalau dirasakan perlu periksakanlah diri anda kepada seorang dokter.

3. Kurangi pula latihan olahraga yang dilakukan kalau kepala terasa pusing, kepala terasa ringan dan disertai pula dengan keluarnya keringat berlebihan. Ini berarti bahwa jaringan otak kurang mendapat oksigen, karena mungkin latihan olahraga yang dilakukan terlalu keras.

4. Berhenti segera berolahraga, kalau anda merasa mual atau bahkan muntah.

5. Jika pada waktu awal berolahraga, anda merasakan nafas yang menjadi sesak, mungkin karena pemanasan kurang dilakukan dengan baik. Maka pada latihan berikutnya lakukanlah dulu pemanasan, sebelum latihan olahraga dilakukan.

Sesudah kegiatan olahraga dilakukan, perhatikan pula hal-hal yang berikut:

Jangan makan sebelum anda beristirahat sekitar setengah jam.Tetapi boleh saja dilakukan, baik sebelum, sedang atau sesudah berolahraga.

Pakaian olahraga yang sudah basah dengan keringat, sebaiknya diganti dengan pakaian yang kering. Atau anda tutup badan anda dengan jeket, agar penguapan keringat tidak terlampau cepat berlangsung.

Setelah melakukan olahraga jangan terus duduk atau berdiam diri. Lakukanlah “cooling-down”, dengan mengurangi gerakan secara bertahap, misalnya dengan berjalan pelan-pelan, menggerakkan kaki dan lengan dan sebagainya. Cooling-down dilakukan sekitar 5-10 menit.

Sebaiknya latihan olahraga dihentikan sekitar 3 jam, sebelum waktu tidur. Jika tidak bisa-bisa anda akan mengalami kesukaran waktu akan tidur nantinya.

Jika sekiranya sehari setelah latihan anda masih merasa lelah sepanjang hari, kurangilah kegiatan olahraga anda pada hari-hari yang berikutnya.

Keuntungan Berolahraga

Dengan melakukan kegiatan olahraga yang teratur, terukur dan dilaksanakan secara berkesinambungan ini, bagaimanapun anda akan mendapatkan keuntungan bagi kesehatan fisik tubuh anda sendiri.

Keuntungan yang diperoleh itu, antara lain :

1. Berat badan bisa mencapai ukuran yang ideal, apalagi jika olahraga yang dilakukan, disertai pula dengan melaksanakan diet yang baik.

2. Dengan melakukan olahraga secara teratur, diharapkan kadar lemak di dalam darah kita, termasuk kadar kolesterol yang ditakuti itu, berada dalam batasan yang normal dengan berolahraga ini lemak yang berlebihan akan dibakar tubuh sebagai sumber tenaga.

3. Otot-otot jantung akan menjadi lebih kuat, sehingga kesehatan jantung menjadi lebih terjaga.

4. Tekanan darah akan selalu berada dalam batas-batas yang normal,.

5. Tidak mudah mengalami cedera karena otot akan menjadi lebih lentur, kecepatan reaksi akan lebih baik, elastisitas tulang menjadi lebih baik pula.

6. Bagi penderita penyakit kencing manis, kadar gula darah akan menurun dengan melakukan olahraga yang teratur ini.

7. Kita juga akan lebih tahan menghadapi berbagai masalah dalam kehidupan ini, sehingga jiwa akan lebih tenang, dan kita terhindar dari stres.

8. Dengan berolahraga ini, sekaligus kita juga melaksanakan suatu rekreasi, memperluas pergaulan dan meningkatkan kepercayaan diri.

Kalau demikian halnya, mengapa tidak sejak sekarang ini kita melakukan olahraga ini secara teratur dan berkesinambungan?

Jadwal Olahraga

Anda tak sempat berolahraga karena sibuk? Barangkali Anda bisa mencoba mengikuti jadwal olahraga harian yang dapat dilakukan di sela-sela kesibukan Anda berikut ini :

Hari Senin :
Bawalah pedometer ketika berjalan kaki. Seorang profesor fisiologi di Amerika mengatakan bahwa melihat angka-angka dapat menjadi insentif kuat untuk memicu orang berjalan menempuh jarak yang lebih jauh dari sebelumnya. Sebuah studi yang diterbitkan di the International Journal of Obesity menunjukkan bahwa berjalan kaki 9.000 atau lebih langkah per hari mengurangi resiko menderita penyakit jantung, diabetes dan kanker.

Hari Selasa :
Cobalah untuk berjalan kaki ke tempat kerja atau tempat lainnya. Kalau Anda naik mobil, parkirlah mobil di tempat yang jauh. Kalau naik bis atau kereta, turunlah agak jauh dari tempat perhentian. Cobalah berjalan sejauh 1 km, kira-kira selama 15 sampai 20 menit. Berjalan dengan kecepatan tiga sampai empat km per jam adalah kecepatan yang diperlukan untuk mendapatkan kesehatan jantung dan urat darah yang dibutuhkan untuk mencegah penyakit jantung.

Hari Rabu :
Cara lain untuk mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan membakar lebih banyak kalori adalah berjalan-jalan di kantor. Pergilah ke kantin di bawah untuk minum kopi. Gunakan mesin faks yang ada tiga lantai di atas. Daripada mengirim e-mail ke teman kerja Anda, berjalanlah ke kantornya. Gunakan printer yang letaknya paling jauh dari meja Anda.

Hari Kamis :
Letakkan beberapa barbel ringan di meja untuk Anda angkat ketika sedang beristirahat kerja. Cara lain, ikatkan pemberat (misalnya 1 Kg) pada remote control TV. Anda dapat melakukan olah raga kecil-kecilan dengan menggerakkan otot tangan ke atas dan ke bawah setiap kali mengganti saluran kira-kira selama 5-10 menit. Studi menunjukkan bahwa latihan mengangkat dan menahan beban seperti ini mengurangi resiko terkena banyak penyakit, termasuk osteoporosis dan penyakit jantung.

Hari Jumat :
Manfaatkan waktu menunggu Anda. Berjalan-jalanlah di sekitar gedung kantor pada waktu istirahat atau sekitar ruangan ketika sedang mengantri layanan dokter. Tarik otot-otot tubuh ketika sedang duduk atau berdiri dalam barisan. Tarik perut hingga tulang belakang dan tahan dalam lima hitungan.

Hari Sabtu :
Daripada melewatkan olah raga rutin, lebih baik memperpendek waktu dan menambah intensitasnya untuk meningkatkan kualitas latihan anda. Misalnya, Anda bisa mengurangi waktu bersepeda di tempat fitnes, tetapi selingi dengan dua atau tiga kali bersepeda cepat selama satu menit.

Hari Minggu :
Sekali-kali rencanakan kencan dengan melakukan kegiatan olah raga bersama. Bersepeda atau bermain tenis bersama bisa membantu menguapkan energi syaraf. Lagipula, berolah raga lebih murah daripada pergi berkencan di restoran atau bioskop kan?

Menjaga Kebugaran Bagi Yang Sibuk

Seorang pakar kesehatan di Amerika Serikat menyatakan bahwa tidak berolahraga sama bahayanya dengan merokok. Jadi, jika untuk alasan kesehatan Anda telah berhenti merokok, untuk alasan yang sama aktivitas fisik apa yang telah Anda lakukan?

Banyak orang yang tinggal dan bekerja di kota besar merasa bahwa program olahraga merupakan beban maha berat yang sangat sukar dilaksanakan. Mulai dari waktu, biaya, sampai lingkungan kota besar yang tidak sport-friendly. Sementara itu ACSM (American College of Sports Medicine) sejak tahun 1998 telah menetapkan bahwa aktivitas fisik per minggu yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat dalam rangka memelihara kesehatan dan kebugaran meliputi 3 – 5 hari latihan aerobik, 2 – 3 sesi latihan kekuatan, dan 2 -3 sesi latihan kelenturan. Bagi orang-orang sibuk seperti Anda, bagaimana caranya melaksanakan anjuran tersebut?

Untuk Anda yang tidak punya waktu banyak, berikut ini contoh “latihan mini” untuk kebugaran tubuh. Prinsip latihan ini adalah meningkatkan intensitas dalam rangka mengurangi waktu/durasi yang diperlukan untuk menyelesaikan satu latihan.

Latihan Aerobik untuk Daya Tahan Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali Anda punya waktu. Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 – 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika Anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun demikian untuk melatih kekuatan otot Anda harus mengingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

Latihan Kelenturan

Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dsb.

Namun jika Anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu Anda melaksanakan exercise:

Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda. Berjalanlah sebanyak Anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika Anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga Anda perlu berjalan bolak-balik. Saat berbelanja atau mencari barang, berjalanlah dengan cepat sehingga Anda mungkin tidak melihat barang yang Anda cari, yang mengakibatkan Anda perlu berjalan bolak-balik. Menghilangkan remote control juga merupakan ide yang baik.

Mulailah melakukan hobby yang memerlukan gerakan tubuh, misalnya berkebun atau bertukang. Atau lakukan berbagai kegiatan rumah tangga seperti menyapu, mengepel (akan lebih efektif jika melakukannya tanpa gagang), membersihkan jendela, dll. Selain baik untuk menambah periode exercise, tentunya Anda akan dengan cepat dinobatkan sebagai pria teladan. Bermain bersama anak-anak (tidak sama dengan memperhatikan anak yang sedang bermain). Ikut les dansa. Salsa sedang menjadi trend gaya hidup masa kini, sehingga Anda akan memperoleh keuntungan ganda dengan mahir berdansa. Setelah Anda memulai hidup aktif, usahakan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda, agar tingkat kebugaran fisik tetap terjaga.

Selamat Berlatih.

Tujuan Olahraga untuk Kesehatan

Empat Tujuan Olahraga Untuk Kesehatan

*Peningkatan

*pencegahan

*Pengobatan

*Pemulihan

Munculnya istilah ,olah raga kesehatan, ialah untuk membedakannya dengan olah raga profesional.
Olah raga profesional, sebagaimana profesi-profesi lainnya, merupakan salah satu pekerjaan yang mempunyai kode etik tersendiri dan menghasilkan uang bagi olahragawan tersebut.
Untuk menjadi olahragawan profesional seseorang harus belajar dan berlatih sejak kecil sebagaimana mempelajari kemampuan-kemampuan lainnya,olah raga kesehatan bertujuan untuk memelihara dan meningkatkan kesehatan

*Peningkatan

Meskipun orang itu bebas penyakit belum tentu orang iti sehat,dengan mengukur beban latihan yang di berikan pada seseorang,maka kebugaran dapat di klasifikasi menjadi sangat kurang,latihan fisik yang teratur dan terukur di sertai gizi yang cukup akan meningkatkan kebugaran seseorang.kebugaran ini di tandai olah daya tahan jantung,otot,kelenturan tubuh,komposisi tubuh,kecepatan gerak,kelincahan,denyut nadi.latihan slalu di monetor[periksa]agar tidak melebihi denyut yang di perbolehkan antara72-87%  dari denyut yang maksimal.

*Pencegahan

Olahraga dapat mencegah dampak negatif dari hopokenisia[kurang gerak],memperlambat proses penuaan,memperlancar proses kelahiran pada wanita kehamilan.

*Pengobatan

Membantu proses penyambuhan pada penyakit jantung,kencing manis,rematik,asma,kropos tulang,dll.peredaran darah orang yang berolahraga lebih lancar,sehingga racun yang menumpuk di tubuh cepat di keluarkan.

*Pemulihan

Penyandang cacat,kerusakan otak,tuna rungu,epilepsi dll membutuhkan olahraga yang sesuai dengan keadaan yang di penderita,apabila penyandang cacat ini tidak melakukan olahraga maka cacatnya akan bertambah karena terjadi kekurangan gerak,otak menjadi lemah sehingga mudah timbul penyakit-penyakit,jantung,ginjal,saluran darah,dll selain itu olahraga bagi penyandang cacat juga sangat di perlukan untuk menghilangkan anggapan masyarakat bahwa mereka tidak mampu berbuat apa-apa.

Olahraga Mudah dan Murah

Anda dapat melakukan olah raga dengan cara mudah dan murah,namun bisa memberi mamfaat yang luar bisa bagi kesehatan dan tubuh anda.yang penting dalam memilih olahraga di sesuaikan pada usia dan kondisi tubuh anda, serta takaran yang benar guna menghindari tubuh  terbebani dan minimbulkan kelelahan,cidera otot, tulang dan persendian.

Joging adalah salah satu olahraga yang tepat untuk anda,selain muda dan sesuai untuk segala usia dan bisa di lakukan pada setiap pagi dan sore,joging hanya membutuhkan sepatu dan pakeian olahraga,joging juga memiliki efek yang positif terhadap tekanan darah,kolesterol,berat badan sampai kencing manis.

Sedangkan efek lanjutannya meliputi berkurangnya ketebalan pada pembuluh darah jantung,fungsinya otot-otot jantung lebih baik,serta mampu menghirup oksigen lebih banyak.

Pendidikan Jasmani

*..Pengertian

Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan watak

Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental, serta emosional.

*. Tujuan Pendidikan Jasmani

>.Mengembangkan keterampilan pengelolaan diri dalam upaya pengembangan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta pola hidup sehat melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang terpilih

>.Meningkatkan pertumbuhan fisik dan pengembangan psikis yang lebih baik

>. Meningkatkan kemampuan dan keterampilan gerak dasar

>.Meletakkan landasan karakter moral yang kuat melalui internalisasi nilai-nilai yang terkandung di dalam pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan

>.Mengembangkan sikap sportif, jujur, disiplin, bertanggungjawab, kerjasama, percaya diri dan demokratis

>.Mengembangkan keterampilan untuk menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain dan lingkungan

>. Memahami konsep aktivitas jasmani dan olahraga di lingkungan yang bersih sebagai informasi untuk mencapai pertumbuhan fisik yang sempurna, pola hidup sehat dan kebugaran, terampil, serta memiliki sikap yang positif.

*.Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani

>.Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya

>. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya

>. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya

>. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya

>.Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan renang serta aktivitas lainnya

>.Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung

>.Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

*. Gerak sebagai kebutuhan anak

Dunia anak-anak adalah dunia yang segar, baru, dan senantiasa indah, dipenuhi keajaiban dan keriangan.

Dunia anak-anak memang menakjubkan, mengandung aneka ragam pengalaman yang mencengangkan, dilengkapi berbagai kesempatan untuk memperoleh pembinaan . Bila guru masuk ke dalam dunia itu, ia dapat membantu anak-anak untuk mengembangkan pengetahuannya, mengasah kepekaan rasa hatinya serta memperkaya keterampilannya.

Bermain adalah dunia anak. Sambil bermain mereka belajar. Dalam hal belajar, anak-anak adalah ahlinya. Segala macam dipelajarinya, dari menggerakkan anggota tubuhnya hingga mengenali berbagai benda di lingkungan sekitarn

*.Perbedaan Makna Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Olahraga

Salah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh guru-guru penjas belakangan ini adalah : “Apakah pendidikan jasmani?” Pertanyaan yang cukup aneh ini justru dikemukakan oleh yang paling berhak menjawab pertanyaan tersebut.

Hal tersebut mungkin terjadi karena pada waktu sebelumnya guru itu merasa dirinya bukan sebagai guru penjas, melainkan guru pendidikan olahraga. Perubahan pandangan itu terjadi menyusul perubahan nama mata pelajaran wajib dalam kurikulum pendidikan di Indonesia, dari mata pelajaran pendidikan olahraga dan kesehatan (orkes) dalam kurikulum 1984, menjadi pelajaran “pendidikan jasmani dan kesehatan” (penjaskes) dalam kurikulum1994.

Perubahan nama tersebut tidak dilengkapi dengan sumber belajar yang menjelaskan makna dan tujuan kedua istilah tersebut. Akibatnya sebagian besar guru menganggap bahwa perubahan nama itu tidak memiliki perbedaan, dan pelaksanaannya dianggap sama. Padahal muatan filosofis dari kedua istilah di atas sungguh berbeda, sehingga tujuannya pun berbeda pula. Pertanyaannya, apa bedanya pendidikan olahraga dengan pendidikan jasmani?

Pendidikan jasmani berarti program pendidikan lewat gerak atau permainan dan olahraga. Di dalamnya terkandung arti bahwa gerakan, permainan, atau cabang olahraga tertentu yang dipilih hanyalah alat untuk mendidik. Mendidik apa ? Paling tidak fokusnya pada keterampilan anak. Hal ini dapat berupa keterampilan fisik dan motorik, keterampilan berpikir dan keterampilan memecahkan masalah, dan bisa juga keterampilan emosional dan sosial.

Karena itu, seluruh adegan pembelajaran dalam mempelajari gerak dan olahraga tadi lebih penting dari pada hasilnya. Dengan demikian, bagaimana guru memilih metode, melibatkan anak, berinteraksi dengan murid serta merangsang interaksi murid dengan murid lainnya, harus menjadi pertimbangan utama.